La mejora de la movilidad y la estabilidad son dos aspectos fundamentales dentro de la preparación física para golf. Aspectos que te ayudarán a optimizar tu swing con por ejemplo aumentando tu velocidad de swing.
Todo entrenamiento de golf debe empezar por el análisis de estos dos factores. Este análisis servirá para decidir si hacer más hincapié en ellos o adentrarse en el aumento de la fuerza y de la potencia.
Pero no quiero llevarte a engaño, dentro de toda rutina de entrenamiento físico para golf tiene que haber siempre ejercicios de movilidad y estabilidad para sino mejorar al menos mantenerse.
Entrenamiento físico para golf de movilidad y estabilidad
El cuerpo esta compuesto de partes móviles y partes estables. Cada parte tiene que hacer su función, pero si alguna no lo hace se provoca un desequilibrio que llevará a limitaciones y posiblemente a lesiones.Por ello, llevar a cabo un entrenamiento físico es más que adecuado para los golfistas de cualquier nivel.
A continuación te propongo una serie ejercicios para la mejora de tu movilidad y estabilidad.
Para empezar propongo un circuito de 10 repeticiones por ejercicio e ir incrementado la sesión en días posteriores. Podrías repetir varias veces el circuito o hacer series (2 o 3) de 10 repeticiones por ejercicio.
Ejercicios de movilidad y estabilidad:
- Disociación lumbopélvica: Comúnmente llamado perro-gato. Este ejercicio te ayudará a movilizar tu columna vertebral y a mejorar tu control motor abdominal y lumbar. Colocado a cuatro patas realiza una retroversión y anteversión de columna.
- Rotación dorsal: Aumenta con este ejercicio la capacidad de rotación de tu columna vertebral. Postura de corredor de sprint. Si tienes el pie derecho delante, te apoyas con la mano izquierda y rotas el tronco a la derecha llevando la mano derecha hacia el techo.
- Plancha: Entrenamiento isométrico de los abdominales (músculo fundamental en el golf). Colócate como para hacer una flexión pero apoyado sobre tus antebrazos. Zona lumbar en retroversión (lumbares planos). Aguantar 45 segundos.
- Superman con elevación lateral de hombros: Entrenamiento de la zona lumbar y mejora de la estabilidad y movilidad de los hombros. Tumbado boca abajo y brazos a los lados del cuerpo. Eleva las piernas y el tronco. Lleva las manos al frente con los brazos estirados y sin tocar el suelo con las manos.
- Puente a una pierna: Fortalecimiento de los glúteos (los músculos más importantes para el jugador de golf). Tumbado boca arriba, lleva las plantas de los pies cerca de los glúteos y levanta las caderas. Estira una pierna y baja y sube la cadera para hacer las repeticiones propuestas. Aquí te dejo una variante del puente muy interesante.
- Rotación externa de cadera: Mejora la rotación de cadera y fortalecimiento del glúteo medio. Tumbado de lado con las piernas flexionadas a 90º. Abre la pierna situada arriba levantando la rodilla pero sin separar los pies. No dejes que la cadera se mueva hacia atrás.
- Rotación interna de cadera: Misma posición de partida que en la rotación externa de cadera. Levanta el pie de la pierna situada arriba sin separar las rodillas.
- Rotación dorsal de rodillas: de rodillas apoyado sobre una única rodilla. Ambas a 90º. La pierna de delante hace presión lateralmente contra alguna superficie (silla, balón suizo, rulo…). Si la pierna situada delante es la izquierda hago presión hacia la derecha y roto hacia la izquierda. Comienzo con ambos brazos estirados al frente y al rotar hacia la izquierda solo muevo el brazo izquierdo manteniendo el derecho en la misma posición.
- Elevación lateral de hombros pared: sentado contra la pared. Pego los lumbares a la pared (retroversión). Pego los codos y los dorsos de las manos a la pared e intento elevarlos todo lo posible sin separarlos de la pared y sin separar los lumbares.
Si quieres puede ver el video de YouTube en el enlace.
Y si quieres saber algo más del entrenamiento físico de golf no dejes de ver esta entrada.
Como siempre, esperando haberte sido de ayuda. ¡Nos vemos por aquí!