La irrupción de Tiger Woods en 1996 transformó el mundo de golf, dejando claro que el entrenamiento físico para golf era una categoría más a tener en cuenta en el rendimiento del golfista.
Entrenamiento físico de golf tradicional
Históricamente, debido a la falta de conocimientos, se creía que el único requerimiento físico que un jugador de golf debía tener era la flexibilidad, obviando y dejando a un lado capacidades como la fuerza o la potencia.
Un entrenamiento físico para golf constaba básicamente de ejercicios de estiramientos antes de salir a jugar. Con el razonamiento de que si hacías pesas te ibas a quedar rígido e ibas a perder distancia.
Por suerte, gracias a la investigación que se ha llevado a cabo principalmente desde la aparición de Tiger Woods, ahora se sabe que características como la fuerza, la movilidad y la potencia te harán mandar la bola más lejos.
Entrenamiento físico de golf moderno
Como hemos dicho anteriormente Tiger Woods fue quien revolucionó la preparación física para golf y en la actualidad el Titleist Performance Institute son pioneros en la investigación en este área. Jugadores españoles como Jon Rahm entrenan con ellos.
Requerimientos físicos para jugar al golf
El golf tiene una demanda física superior a lo que inicialmente una persona podría pensar, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla de movilidad, estabilidad, control motor, fuerza, potencia y resistencia cardiovascular.
Lo que tienes que tener muy claro es que tampoco vale entrenar cualquier aspecto físico aleatoriamente y de cualquier manera.
Cada persona tiene un cuerpo completamente distinto y por lo tanto, un conjunto de fortalezas y debilidades diferente.
El orden aconsejado para aumentar el rendimiento en golf es:
- Movilidad
- Estabilidad
- Control Motor
- Fuerza
- Potencia
- Resistencia cardiovascular
Es por ello que las primeras tres áreas son las primeras a optimizar, ello no quiere decir que tengas que tener la movilidad de un bailarín para pasar a mejorar la fuerza y la potencia.
Lo aconsejable es realizar un análisis físico para identificar que limitaciones físicas influyen en las características del swing del jugador y realizar un entrenamiento en base a las mismas.
Preparación fisica para golf
Movilidad y estabilidad
Algo a tener en cuenta es que para poder desarrollar la fuerza y la potencia de una manera eficiente es esencial contar con una movilidad y estabilidad óptima.
A continuación te propongo en este video (donde también encontrarás la explicación para cada ejercicio) una serie de ejercicios de movilidad y estabilidad articular buenísimos para mejorar tu rendimiento en golf.
Los ejercicios que encontrarás en el video son los siguientes:
- Disociación lumbopélvica
- Rotación dorsal
- Plancha
- Superman con elevación lateral de hombros
- Puente a una pierna
- Rotación externa de cadera
- Rotación interna de cadera
- Rotación dorsal de rodillas
- Elevación lateral de hombros pared
Puedes empezar con un circuito de 10 repeticiones por ejercicio para medir tu estado físico y a partir de ahí ir aumentando la longitud del entrenamiento haciendo varios circuitos seguidos. Otra opción es hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones por ejercicio hasta completar la tabla.
Fuerza y Potencia
Algo a tener en cuenta es que no hay por que entrenar cada área del entrenamiento en bloques cerrados. Me explico:
Puedes tener una magnifica movilidad del tren inferior pero pésima en el tren superior (generalizando mucho), en este caso podrías entrenar fuerza y potencia del tren inferior y movilidad y estabilidad del tren superior.
El entrenamiento de fuerza y potencia no dista mucho de un entrenamiento convencional. Lo que sí es interesante es introducir algunos ejercicios de transferencia hacia el golf dentro de la rutina.
En el siguiente artículo podrás ver unos ejercicios orientados a aumentar la potencia en el swing de golf que además tiene un alto grado de transferencia al swing de golf.
Resistencia cardiovascular
Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir la morbidez, la mortalidad y para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda
Esto nos lleva pensar que un entrenamiento de resistencia cardiovascular siempre será positivo de cara a mantener el mismo nivel durante toda la vuelta.
Entrenar la resistencia cardiovascular no requiere entrenamientos interminables de carrera o bicicleta. Ten en cuenta que no te estás preparando para una maratón.
Un entrenamiento muy efectivo es hacer 6 series de 10 segundos de carrera a máxima intensidad con 50 segundos de descanso entre cada serie. Ten en cuenta que este entrenamiento para llevarlo a cabo hay que tener primero en cuenta el estado físico previo de la persona y pudiera no ser recomendable para ti. El objetivo es ejemplificar que no se requieren grandes cantidades de tiempo para mejorar la resistencia cardiovascular.
Principales músculos a considerar en un entrenamiento físico de golf
Los músculos más importantes para la práctica del golf son los glúteos y los abdominales. Coloquialmente denominados el rey y la reina.
¿Por qué los glúteos son el rey? Porque unos glúteos débiles pueden provocar casi cualquier fallo en tu swing. Por ello unos glúteos en óptimo estados con fundamentales para sacarle el máximo rendimiento a tu golf.
En el siguiente video te enseño una variante del puente para darle variedad al entrenamiento. Cambiar algunos ejercicios es algo básico para no aburrirse y dejar de entrenar.
Si estas interesado en comenzar un entrenamiento físico para golf te recomiendo que vayas a un especialista en preparación física para golf que pueda analizar tu capacidades físicas y así poder trabajar eficientemente desde el primer minuto.